Nyheter och information om sport och hälsa!

8 TIPS SOM HJÄLPER DIG ATT BYGGA UPP MUSKELMASSA

För att bygga muskler krävs en positiv energibalans, vilket innebär att du måste ta in fler kalorier än du förbränner. Du behöver ungefär 2 800 kalorier för att bygga upp ett kilo muskler, till stor del för att stödja proteinomsättningen, som kan höjas med träning. Genom att följa dessa åtta tips kan du bygga upp muskelmassa mer effektivt och snabbt.

Din kropp kan som mest bygga upp cirka 227 g muskler varje vecka, så om du äter för många extra kalorier för att försöka bygga mer muskler kommer du också att få överflödigt fett. Vi skulle föreslå att du äter 250 till 500 extra kalorier per dag. Om du har lätt att ta på dig fett ska du hålla dig till den lägre delen av intervallet, och om du har svårt att gå upp i vikt i allmänhet ska du sikta på den högre delen av intervallet. Det kommer att krävas lite försök och misstag för att hitta rätt mängd extra kalorier för att bygga muskler och hålla sig smal.

Dessutom tyder forskning på att konsumtion av magert protein 15 till 20 minuter före, under och inom en timme efter träning kan bidra till att förbättra muskeltillväxten. Eftersom du förmodligen inte kommer att äta en stek eller ett kycklingbröst på gymmet kan en proteindryck eller ett proteintillskott vara fördelaktigt omedelbart före, under eller efter träning, men är inte nödvändigt.

Det handlar dock inte bara om protein. Det handlar om att äta många måltider som uppfyller din kaloriförbrukning och ger dig näring som en del av en hälsosam och balanserad kost som hjälper dig att bygga muskler, förlora fett och bli starkare. Här är åtta enkla tips som hjälper dig att komma på rätt spår…

ÄT FRUKOST FÖR ATT HJÄLPA TILL ATT BYGGA UPP MUSKELMASSA.

Detta ger dig en omedelbar energistapp och hjälper dig att hålla dig mätt tills nästa måltid eller mellanmål. Det sätter också trenden: du tenderar att äta hälsosammare om din dag börjar med en stark och hälsosam frukost. Omelett, smoothies och keso är de bästa alternativen om du försöker bygga upp muskelmassa.

ÄT VAR TREDJE TIMME

Att äta rätt saker vid rätt tidpunkt är avgörande för att hjälpa dig att öka din muskelmassa. Det enklaste sättet är att äta din frukost, lunch och middag som vanligt, varvat med måltider efter träning, före sänggående och med två mellanmål däremellan. Genom att hålla ditt matintag uppe kommer det att innebära att du inte kommer att vara lika hungrig, eftersom du genom att äta mindre måltider oftare i stället för några få stora måltider minskar din magstorlek. Du kommer att känna dig mätt snabbare och din midja kommer att trimma, samtidigt som du också kommer att ha färre sugbehov. Att inte äta under långa perioder kan leda till att du äter för mycket vid nästa måltid eller fyller på med ohälsosamma mellanmål från automaten. Så för att stoppa alla sug, ät vid fasta tider varje dag och din kropp kommer att bli hungrig vid dessa fasta tider.

ÄT PROTEIN TILL VARJE MÅLTID FÖR ATT ÖKA DIN MUSKELMASSA.

Du behöver protein för att bygga upp och bibehålla muskler. För att uppnå detta bör du sträva efter att äta minst 1 g per 454 g kroppsvikt. Det är 200 g/dag om du väger 91 kg. Det enklaste sättet att få denna mängd är att äta en hel proteinkälla till varje måltid. Dessa inkluderar:

  • Rött kött. Nötkött, griskött, lammkött osv.
  • Fjäderfä. Kyckling, kalkon, anka osv.
  • Fisk. Tonfisk, lax, sardiner, makrill osv.
  • Ägg. Tro inte på kolesterolmyterna. Ät äggulan.
  • Mejeriprodukter. Mjölk, ost, keso, kvarg, yoghurt osv.
  • Vassle. Inte nödvändigt men bra för enkla shakes efter träning.
  • Prova även veganska alternativ som linser, tofu, frön och nötter.

ÄT FRUKT OCH GRÖNSAKER TILL VARJE MÅLTID.

De flesta av dem (inte alla) är lågkaloriska: du kan äta dig mätt utan att gå upp i fett eller vikt. Frukt och grönsaker är också fulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer som underlättar matsmältningen, men var bara noga med att kontrollera sockerinnehållet i vissa frukter.

Läs mer om Autofill

ÄT KOLHYDRATER FÖRST EFTER TRÄNINGEN

Även om du behöver kolhydrater för att få energi, äter de flesta människor mer än de behöver. Begränsa ditt kolhydratintag till endast efter träningen.

  • Ät frukt och grönsaker till alla måltider. Dessa innehåller få kolhydrater jämfört med fullkorn med undantag för majs, morötter och russin.
  • En annan kolhydrater endast efter träning. Detta är ris, pasta, bröd, potatis, quinoa, havre osv. Undvik vita kolhydrater och ät fullkorn.

ÄT HÄLSOSAMMA FETTER

Hälsosamma fetter förbättrar fettförbränningen och hälsan eftersom de smälter långsamt. Se till att balansera ditt fettintag, ät hälsosamma fetter till varje måltid och undvik konstgjorda transfetter och margarin.

DRICK VATTEN FÖR ATT HJÄLPA DIG ATT BYGGA UPP MUSKELMASSA

Styrketräning orsakar vattenförlust genom svettning vilket kan försämra muskelåterhämtningen och därmed hjälper det dig inte att öka din muskelmassa. Att dricka vatten förebygger uttorkning men också hunger eftersom en tom mage kan få dig att tro att du är hungrig.

Senaste nyheterna

Tidigare nyheter

Samarbeten

Chokladlyx
Spabehandling
Framkalla bilder
Espressokapslar
Börsbolag
Kalamata
Premiumspa
brapokerbonus.se
Pokerguld

Övrigt och lite äldre nyheter

Inga inlägg hittades.

Nu börjar säsongen lida mot sitt slut i fotbollens ligor, du följer väl med in i slutstriden? Här ser du till lags spelschema i OBOS damallsvenskan blir det ett riktigt rysarslut? Du följer väl också Premier League för att se om Cristiano Ronaldo gör samma succé i den engelska ligan som han levererat i La Liga? Mycket nöje i sporthösten!

Inga inlägg hittades.

Det var allt vi hunnit lägga till hitintills, vill du ha med din blogg här? Skicka ett mail till oss så ska vi se vad vi kan göra!

Microsoft